{"id":2329,"date":"2025-09-19T20:38:53","date_gmt":"2025-09-19T19:38:53","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitness-treneri.hr\/?p=2329"},"modified":"2025-09-21T14:57:05","modified_gmt":"2025-09-21T13:57:05","slug":"trening-za-pocetnike-kako-zapoceti-svoj-fitness-put-by-marko-sikic","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitness-treneri.hr\/index.php\/2025\/09\/19\/trening-za-pocetnike-kako-zapoceti-svoj-fitness-put-by-marko-sikic\/","title":{"rendered":"Trening za Po\u010detnike: Kako Zapo\u010deti Svoj Fitness Put by Marko \u0160iki\u0107"},"content":{"rendered":"Tekst napisao: Marko \u0160iki\u0107<\/a>

Za po\u010detnike, izrada u\u010dinkovitog plana treninga klju\u010dna je za postizanje ciljeva i izbjegavanje ozljeda. Ovaj vodi\u010d \u0107e vam pomo\u0107i razumjeti osnovne principe treninga i pru\u017eiti konkretan primjer plana koji mo\u017eete slijediti.<\/p>

\"\"<\/figure>

Osnovne Komponente Treninga<\/strong><\/h4>

Po\u010detni\u010dki trening treba se bazirati na vi\u0161ezglobnim vje\u017ebama<\/strong>, uz povremene izolacijske vje\u017ebe<\/strong>.<\/p>

\u0160to su vi\u0161ezglobne vje\u017ebe?<\/strong>
Vi\u0161ezglobne vje\u017ebe aktiviraju velike grupe mi\u0161i\u0107a i uklju\u010duju pokrete kroz vi\u0161e zglobova. Primjeri:<\/p>

  • Bench press<\/li>\n\n
  • Sklekovi<\/li>\n\n
  • Povla\u010denja na lat ma\u0161ini<\/li>\n\n
  • Veslanje<\/li>\n\n
  • \u010cu\u010dnjevi<\/li>\n\n
  • Mrtvo dizanje<\/li>\n\n
  • Iskoraci<\/li><\/ul>

    \u0160to su izolacijske vje\u017ebe?<\/strong>
    Izolacijske vje\u017ebe ciljaju samo jedan mi\u0161i\u0107 ili njegov dio. Primjeri:<\/p>

    • Letenje bu\u010dicama za ramena<\/li>\n\n
    • No\u017ena ekstenzija<\/li>\n\n
    • Biceps pregib<\/li>\n\n
    • Triceps ekstenzija<\/li>\n\n
    • Trbu\u0161njaci<\/li><\/ul>

      Redoslijed Vje\u017ebi<\/strong><\/h4>
      • Vi\u0161ezglobne vje\u017ebe:<\/strong> Izvodite ih na po\u010detku treninga dok ste svje\u017ei, jer su ove vje\u017ebe zahtjevnije.<\/li>\n\n
      • Izolacijske vje\u017ebe:<\/strong> Ove vje\u017ebe dolaze na kraju treninga kako bi dodatno aktivirale manje mi\u0161i\u0107e.<\/li><\/ul>

        Struktura Treninga za Po\u010detnike<\/strong><\/h4>
        • Broj vje\u017ebi po treningu:<\/strong> 4 do 6 vje\u017ebi.<\/li>\n\n
        • Serije i ponavljanja:<\/strong> Za svaku vje\u017ebu radite 2 do 3 serije u rasponu od 10 do 15 ponavljanja.<\/li>\n\n
        • Radne serije:<\/strong> Nakon zagrijavanja, odradite 2 do 3 serije s ve\u0107im optere\u0107enjem i ostavite 1 do 3 ponavljanja u rezervi (RIR<\/strong>). Ostaviti vi\u0161e od 5 ponavljanja u rezervi zna\u010di da trening nije dovoljno intenzivan.<\/li><\/ul>

          Plan Treninga: Full Body Program<\/strong><\/h4>

          Vrsta treninga:<\/strong> Full body (cijelo tijelo), jer omogu\u0107uje u\u010dinkovitu aktivaciju svih mi\u0161i\u0107nih skupina tri puta tjedno.
          Preporu\u010dena frekvencija:<\/strong> 3 puta tjedno s jednim danom odmora izme\u0111u treninga (npr. ponedjeljak, srijeda i petak).<\/p>

          Primjer Tjednog Treninga<\/strong><\/h3>

          Ponedjeljak:<\/strong><\/p>

          1. Lat pulldown pothvat \u2013 2 serije x 10-15 ponavljanja (RIR 2)<\/li>\n\n
          2. Sklekovi sa rukama na povi\u0161enju \u2013 2 serije x 10-15 ponavljanja (RIR 1)<\/li>\n\n
          3. Glute bridge sa \u0161ipkom \u2013 2 serije x 15 ponavljanja (RIR 2)<\/li>\n\n
          4. Goblet \u010du\u010danj \u2013 2 serije x 10-15 ponavljanja (RIR 2)<\/li>\n\n
          5. Biceps pregib sa bu\u010dicama \u2013 2 serije x 10 ponavljanja (RIR 2)<\/li>\n\n
          6. Plank \u2013 2 serije x 30-60 sekundi<\/li><\/ol>

            Srijeda:<\/strong><\/p>

            1. Potisak bu\u010dicama na ravnoj klupi \u2013 2 serije x 10-15 ponavljanja (RIR 2)<\/li>\n\n
            2. Veslanje u pretklonu sa \u0161ipkom \u2013 2 serije x 10-15 ponavljanja (RIR 2)<\/li>\n\n
            3. Leg press \u2013 2 serije x 15 ponavljanja (RIR 3)<\/li>\n\n
            4. Hip thrust sa \u0161ipkom \u2013 2 serije x 10-15 ponavljanja (RIR 3)<\/li>\n\n
            5. Triceps ekstenzija sa kratkom \u0161ipkom \u2013 2 serije x 10-15 ponavljanja (RIR 2)<\/li>\n\n
            6. Trbu\u0161njaci \u2013 2 serije x 10-15 ponavljanja (RIR 2)<\/li><\/ol>

              Petak:<\/strong><\/p>

              1. Iskoraci \u2013 3 serije x 10 ponavljanja po nozi (RIR 3)<\/li>\n\n
              2. Rumunjsko mrtvo dizanje \u2013 3 serije x 15 ponavljanja (RIR 3)<\/li>\n\n
              3. Stoje\u0107i potisak iznad glave sa \u0161ipkom \u2013 3 serije x 10-15 ponavljanja (RIR 2)<\/li>\n\n
              4. Sjede\u0107e veslanje \u2013 3 serije x 10-15 ponavljanja (RIR 2)<\/li>\n\n
              5. Biceps pregib sa bu\u010dicama \u2013 3 serije x 10-15 ponavljanja (RIR 1)<\/li>\n\n
              6. Triceps ekstenzija iznad glave sa bu\u010dicom \u2013 3 serije x 10-15 ponavljanja (RIR 1)<\/li><\/ol>

                Pauze izme\u0111u serija:<\/strong> 1 do 2 minute, ovisno o osje\u0107aju.<\/p>

                Napredak<\/strong><\/h4>
                • Dodavanje optere\u0107enja:<\/strong> Svaki tjedan poku\u0161ajte pove\u0107ati te\u017einu (2.5-5 kg) na osnovnim vje\u017ebama.<\/li>\n\n
                • Pove\u0107anje ponavljanja:<\/strong> Ako ne mo\u017eete pove\u0107ati te\u017einu, poku\u0161ajte izvesti vi\u0161e ponavljanja s istom te\u017einom.<\/li>\n\n
                • Forma vje\u017ebi:<\/strong> Odr\u017eavajte pravilnu formu kako biste smanjili rizik od ozljeda.<\/li><\/ul>
                  \"\"<\/figure>

                  Uz ovaj plan, po\u010detnici mogu sigurno i u\u010dinkovito zapo\u010deti svoj fitness put. Klju\u010dno je biti konzistentan i strpljiv, jer rezultati dolaze s vremenom i trudom. \ud83d\ude0a<\/p>

                  <\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                  Tekst napisao: Marko \u0160iki\u0107 Za po\u010detnike, izrada u\u010dinkovitog plana treninga klju\u010dna je za postizanje ciljeva i izbjegavanje ozljeda. Ovaj vodi\u010d \u0107e vam pomo\u0107i razumjeti osnovne principe treninga i pru\u017eiti konkretan primjer plana koji mo\u017eete slijediti. Osnovne Komponente Treninga Po\u010detni\u010dki trening treba se bazirati na vi\u0161ezglobnim vje\u017ebama, uz povremene izolacijske vje\u017ebe. \u0160to su vi\u0161ezglobne vje\u017ebe?Vi\u0161ezglobne vje\u017ebe aktiviraju velike grupe mi\u0161i\u0107a i uklju\u010duju pokrete kroz vi\u0161e zglobova. Primjeri: \u0160to su izolacijske vje\u017ebe?Izolacijske vje\u017ebe ciljaju samo jedan mi\u0161i\u0107 ili njegov dio. Primjeri: Redoslijed Vje\u017ebi Struktura Treninga za Po\u010detnike Plan Treninga: Full Body Program Vrsta treninga: Full body (cijelo tijelo), jer omogu\u0107uje u\u010dinkovitu aktivaciju svih mi\u0161i\u0107nih skupina tri puta tjedno.Preporu\u010dena frekvencija: 3 puta tjedno s jednim danom odmora izme\u0111u treninga (npr. ponedjeljak, srijeda i petak). Primjer Tjednog Treninga Ponedjeljak: Srijeda: Petak: Pauze izme\u0111u serija: 1 do 2 minute, ovisno o osje\u0107aju. Napredak Uz ovaj plan, po\u010detnici mogu sigurno i u\u010dinkovito zapo\u010deti svoj fitness put. Klju\u010dno je biti konzistentan i strpljiv, jer rezultati dolaze s vremenom i trudom. \ud83d\ude0a<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[83],"tags":[88,87,86,85,84],"class_list":["post-2329","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-osobni-treneri","tag-coach","tag-fitness-trener","tag-fitness-treneri","tag-osobni-trener","tag-osobni-treneri"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.fitness-treneri.hr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2329","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.fitness-treneri.hr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.fitness-treneri.hr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitness-treneri.hr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitness-treneri.hr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2329"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.fitness-treneri.hr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2329\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2334,"href":"https:\/\/www.fitness-treneri.hr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2329\/revisions\/2334"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.fitness-treneri.hr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2329"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitness-treneri.hr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2329"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitness-treneri.hr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2329"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}